Se você foi diagnosticado com diabetes, muito provavelmente conhece o termo Índice Glicêmico. Ele é um cálculo da velocidade com a qual cada um dos alimentos que ingerimos é absorvido pelo nosso organismo e, consequentemente, eleva a taxa de açúcar no sangue, também chamada de Glicemia.
Funciona assim: alimentos com um Índice Glicêmico alto são aqueles que elevam a glicemia rapidamente. Eles são perigosos para quem tem diabetes, porque são pessoas que não produzem – ou produzem, mas o organismo não consegue utilizar corretamente – a insulina. Ela é o hormônio que tem a função de absorver esse açúcar e transformar em energia.
A Organização Mundial da Saúde acompanha o distúrbio hormonal de perto e constantemente faz publicações para orientar tanto médicos, quanto pacientes. No relatório Hábitos Alimentares Saudáveis 2, ela define grupos de alimentos de baixo Índice Glicêmico como pães, massas integrais, cogumelos, a batata-doce, leguminosas e algumas frutas.
Mas, nem só desses alimentos pode viver o ser humano, certo? Se você é diabético, o recomendado é consumir prioritariamente o que já tem o IG baixo (menor de 55, pelo relatório da OMS). Porém, de vez em quando dá aquela vontade de chutar o balde, todo mundo sabe.
1. Preste atenção no tamanho da porção, por exemplo: a melancia é um alimento que tem alto IG, mas baixa carga glicêmica, isso significa que comer uma fatia pequena não vai gerar um pico tão alto na sua glicemia, isso só acontecerá se você comer uma quantidade muito grande desse alimento.
2. Prefira sempre alimentos integrais. Quanto maior a partícula de carboidrato, maior tempo para nosso organismo conseguir digerir e absorver, diminuindo os picos de glicose no sangue. Então, está com vontade de comer macarrão? Escolha um integral, é uma delícia.
3. Coma a fruta inteira no lugar do suco! Quando você tritura a fruta, além da perda de vitaminas, ocorre uma perda de fibras também. Elas são responsáveis por tornar mais lenta a absorção do carboidrato da fruta. Não precisa abolir o suco da sua vida, mas é legal adicionar fibras a ele, como por exemplo uma colher de chia ou farelo de aveia.
4. Sempre adicione proteínas, gorduras boas e fibras nas suas refeições.
5. Por fim, antes das refeições maiores, como almoço ou jantar, coma um bom prato de salada. Isso mesmo, antes de ingerir um carboidrato como o arroz, por exemplo, coma bastante salada, de preferência crua, porque a quantidade de fibras presente nesta porção vai fazer com que o carboidrato ingerido depois seja absorvido de forma lenta. Assim, aquele temido pico glicêmico vai passar longe. Mas não esqueça que a salada é para ser comida ANTES. Comer a salada depois para a comida não esfriar é uma péssima ideia.
Muitos brasileiros têm incluído na sua dieta a famosa tapioca. Agora, qual o Índice Glicêmico dessa mistura é uma dúvida frequente. Já vamos tirar agora: a tapioca tem alto IG. Ela é, na verdade, uma bomba para a glicemia do seu sangue. Mas, não tema! Não é difícil reduzir esse número.
Para consumi-la sem culpa, é só adicionar uma fonte de fibra, como dito anteriormente. Pense em adicionar uma fonte de proteínas e de gorduras boas, também. Por isso, não adianta nada querer colocar fibras em uma tapioca recheada com mortadela e queijo prato, combinado? Alguns exemplos super gostosos são: tapioca com chia e queijo branco, tapioca com frango desfiado, tapioca com chia e pasta de amendoim.
A mesma lógica serve para o pão. O mais importante é não consumir esses alimentos puros, sem adicionar nenhuma fonte de proteína, gordura boa ou fibras. Dessa forma, o alimento que era somente carboidrato refinado (açúcar) passa a ser rico em outros macronutrientes que fazem com que o carboidrato presente seja absorvido de forma lenta, evitando o pico na glicemia.
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